Poniedziałek Klata - Biceps Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6 Wyciskanie Hantli (sztangi na skosie) 12-10-8-6 Uginanie ze sztanga prosta lamana 12-10-8-6 albo prostą albo łamaną... Chwyt Mlotkowy albo supinacja co bys radzil 12-10-8-6 polecam młotkowo. Rozpietki 4x12 ale rozpietki daj po wyciskaniach. najpierw klatka potem bic. Sroda Plecy [...]
Dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na triceps.Do ćwiczeń na biceps jako pierwsze rób uginanie ze sztangą prostą stojąc.Barki:1-Wyciskanie sztangi zza karku,2-Boczne wznosy sztangielek,3-Unoszenie sztangielek w opadzie. Uda: Jako pierwsze rób przysiady ze sztangą.Jeżeli chodzi o serie to taka ilośc jest ok jedynie na biceps zamiast 12 możesz robić o [...]
Wedlug twoich wskazan i atlasu wyszlo mi ze kazdy trening powinien trwac okolo 60 min a odpoczynek miedzy treningami na dana grupe miesni ma wynosic 2-3 dni Tak wiec nie wiem za bardzo jak to zrobic zeby kazda grupe trenowac 2 x w tygodniu Pozatym chcialbym zmiescic sie w 3 treningach tygodniowo Tak wiec narazie wyszlo mi cos takiego : [...]
Nie wiem czy to będzie dobre, znajomy polecił coś takiego, z tym, że do końca miesiąca nie będę chodził na siłownię tylko ćwiczył w domu więc przydałoby się niektóre ćwiczenia zastąpić czymś innym. Pn - Klatka piersiowa + Triceps Sr - Grzbiet + Biceps Pt - Nogi + Barki Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 serie - Rozpietki na [...]
Poniedziałek i Czwartek Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 1 serie Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 [...]
[...] kolano x12 1 Uginanie Nadgarstków Nachwytem 3 x Max 2 Uginanie Nadgarstków Podchwytem 3 x Max Barki + Nogi + Brzuch 1 Unoszenie Sztangi Wzdłuż Tułowia 10/10/10 wywal dałbym wyciskanie zza głowy 2 Wyciskanie Sztangi Nad Głowę 12/10/8/8 to samo co niżej tylko w opadzie x12 3 Unoszenie Sztangielek Bokiem W Górę 10/10/10 to ma być 2 x12 przysiad [...]
Właśnie wróciłem z treningu! DZIEŃ 2 ŚRODA: Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 5x / 12 x 35 kg / 10 x 40 kg / 8 x 45 kg / 8 x 50 kg / 7 x 50 kg / 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x / 10 x 7 kg / 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x / 12 x 7 kg / 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x / 15 x 5 kg / 12 x 7 kg / 12 x 7 kg [...]
DZIEŃ 43 ŚRODA: Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x / 10 x 45 kg / 8 x 50 kg / 8 x 50 kg / 7 x 50 kg / 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x / 10 x 9 kg / 10 x 9 kg / 10 x 9 kg / 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x / 12 x 7 kg / 3 x 9 kg / Kaptury 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x / 12 x 32 kg / 10 x 37 kg / 10 x 37 kg / [...]
Dzień 1 (klatka+biceps) -pompki (początek i zakończenie) -pompki na poręczach - 1 seria 12,10,8 -wyciskanie na atlasie – 2 serie 12,10,8 -rozpiętki na atlasie – 1 seria 12,10,8 – zastąpione pompkami na poręczach na szerokim uchwycie -biceps na modlitewniku – 3 serie 12,10,8 (od szerokiego do wąskiego uchwytu) -uginanie przedramion z hantlami – 1 [...]
[...] i łydki :Nogi: -syzyfki 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń -prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń -uginanie nóg stojąc 4 serie po 10 powtórzeń :Barki: -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej na ławce skośnej siedząc 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń -unoszenie ramion ze sztngielkami bokiem w górę siedząc 3 serie po 10 [...]